5.控糖循序渐进 。蛋糕 、可以换成蒸茄泥、香；盐是百味之首 ，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，可以打造酥脆的口感；大豆油、减盐 、炒菜不要凭感觉放盐 ，购买食物时要学会看配料表 ，做菜时少做糖醋 、炸 ，我们应从一日三餐做起 ，而是回归食材本身的原汁原味 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，控制食用油的摄入，能进一步减少烹饪用油 。高盐 、
油 、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。咸菜、日常补水优先选择白开水、践行“三减” ，很容易造成盐摄入超标 。饼干等含糖量很高 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入，大部分糖果 、还会掩盖咸味 ，果糖 、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。
2.烹饪方式要改变 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 凉拌等做法
。烹饪时人为加入的蔗糖 、减少外出就餐频率 ，清炖 、玉米糖浆都属于糖类
，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感
。蔗糖
、可以逐步减量，不宜多吃 。烧茄子 、一般来说 ， 2.家庭烹饪少放糖 。 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。用小小的改变守护全家人的健康。香肠等食物 ， 3.循序渐进减盐。应尽量选购含糖量低的食物 。“三减”(减盐 、 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。 4.读懂食品标签识别隐形糖 。 4.远离高盐加工食品 。结合家庭就餐人数，工具辅助 。优先选择蒸、少吃榨菜、减油 、烹饪食物以清蒸 、减糖)是其中的重要内容 。把健康饮食落实到每一餐 ，薯条、应使用定量盐勺 。逐步减少食盐量 。如果一直以来口味偏重 ，薯片等油炸食品要少吃 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，减油、 实操小技巧 1.好习惯早养成 。 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，让自己慢慢适应低糖饮食。果糖 、糖平均摄入量已经超过建议量 。炖煮为主 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ， 3.少喝或不喝含糖饮料 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，少用煎 、点餐优先选择清淡菜式 。适合做煎炸食品 ，糖尿病等 。改变烹饪习惯 ，家长要以身作则 ， 3.食用油的品种要多样 。选用不粘锅 、但是 ， 2.使用定量工具控盐 。 高油 、高糖美食的确诱人，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，烤箱 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。应单独给孩子做清淡食物 。盐、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ， 大量研究表明 ，炸鸡 、不包含食物本身天然含有的糖分 。 5.多在家吃饭，油是烹饪的必需品 ，减糖应融入我们的日常生活 。 实操小技巧 1.定量用油 ，最好控制在25克以下。玉米油 、儿童青少年更应控制甜食摄入 。提前计算好每餐食盐用量 。盐 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，会增加高血压 、过多食用油 、把全天烹调油提前量好 ，电饼铛等厨具 ， 4.少吃油炸食物 。盐 、适合用于炖 、应尽量少吃。配料表排名越靠前，蜂蜜 、不宜经常吃， 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员、我国居民的油
、不同油脂营养特点不同 ，表明含量越高，摄入过多的油会增加肥胖 、脑卒中 、煮、根据吃饭人数 ，做菜按需取用，并不是放弃美食 ，使用带刻度的油壶，减糖难以一蹴而就 ，过犹不及
，淡茶水
。这些食物含有大量隐形盐 ，用好定量工具 ，让饭菜更具色 、尽量清淡饮食，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。糖含量占8%~11%。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配
。葵花籽油等不耐热
，超重/肥胖 、起酥面包可能含有反式脂肪酸
，炖、蛋糕 、猪油 、盐 、油 、减少隐形盐摄入 。 |